Hoy quiero hablarte un poco sobre la dieta “perfecta” para perder peso. Los que se han atendido conmigo sabrán que no hay estilo de “dieta” específica que yo recomiende. Yo recomiendo una dieta que se acomode a tu estilo de vida, a tu cuerpo y a tus gustos. A lo que quiero llegar, desde el inicio de este artículo, es que no existe una “dieta perfecta”.
La definición correcta de “dieta” según la Real Academia Española es “conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”. En palabras más sencillas, no es un régimen de pérdida de peso, sino la forma de comer de una persona diariamente. También se le llama dieta al régimen que se prescribe a un enfermo de comer y beber ciertos alimentos.
Quiero comentarte que últimamente, muchas personas me han preguntado sobre qué opino sobre la famosa dieta keto, fasting o ayuno intermitente y muchas otras tendencias actuales. Aunque mi especialidad son personas con discapacidad y enfermedades raras, día a día atiendo personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad y dislipidemias, o personas que desean perder peso.
Las siguientes son dietas que utilizamos en el ámbito clínico para el tratamiento de enfermedades. Les hablaré de tres dietas tendencia y les diré para qué las utilizo y si las recomiendo para pérdida de peso.
Dieta clásica
La dieta clásica, que es una de las más recomendada aún, es aquella que incluye 3 comidas y de 2 a 3 meriendas diariamente. Esta dieta es muy buena como mantenimiento de peso y es sostenible en el tiempo, pero puede quedarse corta para la disminución de peso.
Dentro de este tipo de dieta de menú diario de 5-6 comidas, se busca un cambio de hábitos que incluya hacer mínimo 30 minutos de ejercicio al día, disminuir el tiempo frente a pantallas y comer más porciones de frutas y vegetales.
Según mi experiencia, esta dieta es muy funcional para aquellas personas que tienden a sentir hambre o que están acostumbradas a comer de esa manera. Sin embargo, personas que tienden a comer solo desayuno, almuerzo y cena puede que les sea muy difícil adaptarse a este tipo de régimen.
Utilizo este tipo de dietas en pacientes diabéticos con tendencia a que, entre comidas, se les disminuya la glicemia. Incluso utilizo una tercera merienda antes de dormir, para evitar las hipoglicemias durante la madrugada. También la utilizo en pacientes con alguna enfermedad con alguna restricción nutricional específica (baja en sal, grasa, proteínas o carbohidratos).
¿Funciona para pérdida de peso? Sí funciona, si lleva restricción calórica, control de macronutrientes y si el paciente logra adaptarse a este estilo de alimentación. También debe empezar a hacer ejercicio físico y ser más activo en el día.
Ayuno intermitente o fasting
Este es uno de los más practicados en la actualidad. Puede ser de dos formas:
- Consumir menos calorías un par de días por semana.
- Saltar una o dos comidas diariamente.
Claro que para perder peso, eliminar comidas, es efectivo. Sin embargo, no es tan fácil como parece. Si no se tiene guía profesional, puede que en poco tiempo se agoten las reservas de nutrientes del cuerpo y provocar enfermedades.
Por otro lado, en este tipo de régimen se busca someter al cuerpo a cetosis, donde el cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente de energía, en vez del carbohidrato.
He aplicado en algunos de mis pacientes varios estilos de ayuno:
- 16/8: que significa que seguirán 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. Puede ser empezando con el almuerzo (12md-1pm), terminando con una cena (7pm-8pm) y sin comer nada desde las 8pm hasta 12md del día siguiente. También se puede hacer incluyendo desayuno y almuerzo y eliminando la cena.
- 5:2 que se refiere a 5 días de alimentación “normal” y 2 días con una alimentación de entre 500-600 Kcal al día. He escuchado de algunas personas que hacen en esos días 24 horas de ayuno, pero yo no lo recomiendo. Esto debe ser acordado con el paciente y no debe ser en días de mucha actividad.
- Mi método: 5 días de ayuno 16/8 y fines de semana 3 comidas al día.
Cabe desatacar, que en todos estos métodos de ayuno para bajar de peso se aplica la restricción calórica. Es totalmente falso que funciona el ayuno, para perder peso, si solo eliminas una comida y comes “normal” en el resto del día.
No recomiendo esta dieta en personas con gastritis o que tengan tendencia a hipoglicemias. Recomiendo esta dieta en personas que me dicen “nunca desayuno” o “me despierto a las 6am y mi desayuno es a las 10-11am”. También aplico ayuno a solicitud del paciente, porque si no lo apoyo, lo más probable lo haga de todas formas y de la manera incorrecta.
Utilizo este tipo de dietas en ocasiones con adultos mayores que han dejado de cenar. Sin embargo, deben ser personas estables, que no estén perdiendo peso sin razón. Se les incluye todos los nutrientes necesarios en las comidas que realicen, y no es tan estricto con el horario.
Es importante mencionar que este tipo de dieta debe ser acogida como un estilo de vida, porque puede ocasionar rebote al empezar a comer más comidas al día.
¿Funciona para pérdida de peso? Sí funciona, si se hace adecuadamente, con la restricción calórica necesaria y si es sostenible a largo plazo. Es importante que también sea acompañada de ejercicio físico.
Dieta cetogénica o Keto
Otra de las dietas más utilizadas en los últimos años para la pérdida de peso. Esta es una de las dietas que menos utilizo. En discapacidad es muy efectiva para el control de convulsiones en pacientes con síndromes convulsivos no controlados por medicamentos.
Para los que no la conocen, es una dieta con 70% del requerimiento calórico proveniente de grasa, normal en proteínas y menos de 50 gramos de carbohidratos al día. El objetivo de esta dieta es someter al cuerpo a un proceso de cetosis constante, donde el cuerpo utiliza la grasa para producción de energía.
En algunos estudios científicos se ha encontrado grandes beneficios en pacientes diabéticos para mantener el control de azúcar en sangre. Sin embargo, no hay suficiente evidencia que demuestre la efectividad de este tipo de alimentación sin efectos secundarios.
Algunos de los principales efectos secundarios que se presentan son estreñimiento, dolor de cabeza, mal aliento, irritación estomacal.
No recomiendo este tipo de dieta en personas con riesgo a enfermedad cardiovascular ni con dislipidemias o si ya presenta alguno de los efectos secundarios mencionados. Solo la recomiendo en pacientes con síndromes epilépticos no controlados por la medicación.
¿Funciona para pérdida de peso? Sí funciona, pero no es sostenible, por lo tanto no funciona a largo plazo. He tenido pacientes que en el primer mes la abandonan por el costo y los efectos secundarios. Por otro lado, nuestras constumbres alimenticias son ricas en carbohidratos y este tipo de plan no es un plan que puedes hacer unos días sí y otros no. Te debes adaptar a seguirlo y mantenerlo para siempre.
En este tipo de dieta tan restrictiva, el cuerpo se adapta a la utilización de grasa y puede que luego el cuerpo reaccione de mala manera al volver a incluir carbohidratos.
Yo recomiendo una dieta completa, rica en nutrientes, libre de alimentos procesados y balanceada en macronutrientes dependiendo de cada persona. Todas las dietas para pérdida de peso deben ser personalizadas. Lo que funciona para una persona, no necesariamente funciona para otra.
Te invito a que me escribas y agendes una cita virtual o presencial para que inicies un cambio de hábitos y logres tu objetivo. Ese objetivo no debe ser necesariamente para perder peso, si no para aprender a comer de la forma adecuada para tu cuerpo.
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Lupita Meana
